健身爱好者，更需重视疫情防护｜精练学院

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作者/芷若

编辑/GymSquare编辑部

12月13日零点起「行程码」的正式下线，也宣告防疫的进一步放开。

目前，医学界对Omicron病毒的定性特点为：传播强、致病低。也有权威发声认为目前的新冠病毒感染是一种自限性疾病，很大程度上只需要对症治疗或者依靠自身免疫力就可以痊愈。

但病毒毒性变弱不代表风险全无，对于健身爱好者尤其如此。

甚至一部分高频率、高强度的运动健身者，将更有可能因疏忽增加感染风险。

比如团课教练正在成为感染最密集群体之一，有密切接触感染者数量多的原因，而更有可能在于本身运动强度高，免疫系统「受抑制」时间相应更久，被病毒侵扰的可能随之增大。

强健不在一时，当下更需要通过适当运动、规律作息和营养补充来维系自身免疫系统。

诚然运动是良药，不作「对症下药」是危险的，尤其是人群感染密度高的时候。

1994年被提出的「open window开窗期」理论，旨在表明高强度运动后的3-72小时内，大部分人都会经历免于系统的开窗期，在这期间，流行性感冒、上呼吸道感染等传染性疾病的发生率更高。

包括对于一部分刚经历较严重感染且初愈的人群而言，更应当注意运动频率和强度，尽可能降低心血管受累下，产生包括心肌炎在内的后遗症风险。

面对当前情况，钟南山及其团队根据广州情况进行模型测算并乐观估计表示：在明年上半年三月份之后可恢复到疫情前的生活状态。同时在此一月中旬至二月中，也就是春节开始的前后阶段依旧可能有一波感染。

在这段时间内，人体自身的免疫力就成了最好的「隐形防护服」，运动是最佳良药，但也需要合理运用，让这套防护服能持续运作。

基于此，我们基于20篇文献，在当下疫情期间，对于运动项目、运动强度、时间以及运动环境等方面，总结了一份适合健身者的运动防疫指南。

运动是良药，

但更需要「对症下药」

2020年一项关于运动和急性呼吸道感染的研究中得出的结论：在生活中很少运动的人群，其感染并住院的风险是每周至少进行150分钟运动人群的2倍多。[1]

运动诚然是枚良药，但在特殊情况下，如何选择运动和适合什么运动都需要进行衡量和取舍：

• 对于有长期运动习惯的人群，运动类型的选择应当：兼顾耐力和力量训练＞纯耐力训练＞纯力量训练，切忌不要挑战极限进行过度训练。一周控制在150分钟中等强度运动或者至少75分钟剧烈运动；

• 对于很少运动或者没有运动习惯的人群，从少量活动开始，随着时间的推进增加运动的持续时间、频率和强度，避免时间超过60分钟的久坐。当然做家务、爬楼梯、居家的肌肉力量训练，例如：下蹲、俯卧撑或者举矿泉水瓶都是不错的选择；[3]

• 对于已经感染新冠的人群，不做任何运动，新冠康复后根据身体情况，可以在进行全面身体检查后逐步恢复运动，可以从每日5—10分钟逐渐延长至30分钟。

以上结论来自于如下已被验证的实验结果。

这次疫情大流行期间，韩国首尔国立大学医院进行了一次75000人的数据调查，于2021年发布的报告中提出，在运动类型上，同时进行耐力和力量训练的人群比只进行适度耐力训练的人群，他们能将感染新冠的轻重程度以及死亡风险降低一半，但单独只进行耐力训练比单独只进行力量训练更有效。[4]

但值得注意的是，由于病原体的不同，试图通过运动而显著增加心脏活动可能会导致心肌炎症，尤其是对于没有长期运动习惯的个体，例如初学者参加马拉松跑，以及在健身房进行大重量杠铃训练。[1]

如果是在感冒、身体虚弱或者感染新冠的初愈者，这些情况下，极易造成心衰、心肌炎等心血管疾病。

另有研究表明，耐力运动员在高强度训练期间和比赛结束后 1 至 2 周期间发生上呼吸道感染 （URTI） 的风险增加。一个务实的方法是在这段不确定的时期，务必量力而行。[5]

■ COVID-19感染中的心脏受累情况

并且有数据表明，在急性新冠感染期间，心血管受累并不罕见，超过 15% 的新冠住院患者存在心肌损伤。同时新冠感染后也可能表现出多种心血管后遗症，这些后遗症的范围从肌钙蛋白升高到心肌炎、凝血功能障碍和心源性休克等。

因此，有研究人员对于感染者提出的运动建议为：这类人群不应该做任何运动。[6][7][1]

当然，即便是专业运动员同样面对急性呼吸道感染，经常运动的人感染的可能性更小，或者症状较轻或者恢复更快，但并不绝对。他们在感染新冠后依旧存在影响身体机能的可能。

有一项针对职业足球运动员的研究，康复后的运动员在重返赛场后的十场比赛中的数据显示，尽管肺容量没有下降，但比赛表现下降了4%。另有31岁的顶级南非运动员范德伯格，新冠康复后，他在个人推特上写道，虽然感觉好多了，但身体依旧感觉很疲劳，甚至走路都会感觉疲惫。当然，情况也会因人而异。[8][9]

如何才能让运动成为

「免疫平衡」的调节剂

运动无论是急性或是慢性的形式都会显著改变免疫系统。在体力活动期间，血流量增加，以满足人体的代谢需求，适当的运动能刺激细胞免疫而运动过度则会导致「开窗现象」。[10]

运动只是免疫系统的调节剂，并不是免于感染的防护罩。即使是专业运动员，拥有发达的肌肉和良好的身体素质，同样也有感染新冠的风险，例如NBA球员杜兰特、足球运动员吴磊以及意大利国脚鲁加尼。所以我们更需要了解运动、免疫和疾病三者之间的关系。

■ SARS-CoV-2 感染后的器官功能的障碍限制

人体的免疫反应包括两个阶段，先天免疫和适应性免疫，其对病毒的免疫反应取决于遗传、年龄和身体状态等因素。

同时，诸多运动免疫学文献普遍表明运动对于免疫系统的影响取决于规律性、运动强度、持续时间以及运动类型。[2]

在2021年的一项研究显示，自然杀伤细胞作为先天免疫系统的成员，其在运动后会直接对病毒和细菌产生影响，在经常锻炼的人体内，它会变得更活跃，持续三个多小时的体力活动由于自然杀伤细胞会迁移到肌肉损伤部位，从而会导致它的浓度恢复到运动前的状态，甚至低于此状态，但效果也会在运动后1-2小时恢复到基本水平。[11][12]

同样，在持续进行30 -120分钟的运动后，白细胞浓度能够达到峰值，之后可能会持续24小时。但绝不能有试图通过运动来终结体内的病原体的想法。[13]

合理规划运动强度也是免疫平衡的关键。

有研究指出，中等强度的体育锻炼会刺激细胞免疫，而长时间或高强度的运动，如果没有适当的休息会致使细胞免疫力下降，增加疾病感染的可能性。[14]

并且中等强度的体力活动负责增加巨噬细胞的抗致病活性，同时免疫细胞循环升高，免疫球蛋白和抗炎细胞因子发生，从而减轻病原体对肺等器官的负担和由于炎症细胞流入而导致肺损伤的风险[15]

根据国际运动与免疫学会（ISEI）的说法，免疫功能下降通常发生在长时间体育锻炼后，即90分钟的中等强度或者高强度体育活动后。通常会形成由运动过度所导致的「开窗现象」。[16]

无论是有氧运动或是耐力训练，急性体力消耗会根据类型、持续时间和强度诱发急性期反应，例如在适度的运动中，血管床中的淋巴细胞浓度增加，而在剧烈运动后，由于细胞凋亡机制，淋巴细胞浓度下降到低于运动前的水平，不利于防止细胞内微生物感染。

虽然超负荷和过度训练不会引起真正意义上的免疫缺陷，但长期过度体力消耗会导致继发性免疫缺陷。「适度原则」无论何时都是「健康运动」的基本原则。[17][18]

了解运动环境，

更能降低感染风险

世界卫生组织在2021年4月概述疫情期间了避免前去的环境包括人多拥挤的地方和不通风的封闭空间。

在疫情期间人们一直都遵循人与人之间保持1.5公尺的距离。而现在面对一个开放的局面，我们应当如何选择？[19]

■ BGR 文章《在新冠时代户外运动带来的风险比想象的要更多》

在2020年发布在BGR上的一篇文章提出「在新冠时代户外运动带来的风险比想象的要更多」。

研究包括比利时和荷兰的科学家在内的团队，他们发现在室内的环境中，在人与人之间几乎没有移动的情况下，只要遵循1.8m距离间隔的规则，那便是安全有效的。他们认为，病毒从飘散在空气中到落地，由于在室内的环境中并不能传播很远。[20]

但相反的是，在户外的活动中，即使保持了1.8m的安全距离也并不安全。因为如果沿路或前面有人咳嗽或者打喷嚏，第二个人跟在后面，由于气流的关系，他们便很快会接触到空气中可能含有的病毒颗粒。

他们通过电脑模拟以及计算机跟踪运动者周围的气流，甚至不必相互紧挨着，也会有相对的风险，而关键就在于运动者所进行的运动类型。

■ 户外运动时的气流传播模拟

通过模拟实验，研究团队建议：

在户外行走时个人与人之间应当保持4米的距离；跑步或者休闲骑自行车的人应当相互之间至少保持10米的距离；快速骑自行车的人应当与相同路径的其他人保持至少20米的距离。当然，在这些情况下，尽量避开前面人的路径也是关键。

此外有研究表明，有利于新冠病毒传播的平均温度是5度至11度，平均湿度在47%至79%。

运动虽然不能帮助人们完全规避感染新冠的可能性，却是最简单、最持久、最经济的让人们获得健康的途径，只是这把双刃剑的应用绝不可盲目。■ GYMSQUARE

参考文献：
[1] Holger Gabriel, Auswirkungen von Sport auf das Immunsystem, Notfall & Hausarztmedizin 2006; 32(8/09): 411-415, DOI: 10.1055/s-2006-951784[2] Matheus Pelinski da Silveira et al., Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current literature, Clin Exp Med. 2021; 21(1): 15–28. Published online 2020 Jul 29. doi: 10.1007/s10238-020-00650-3[3] 世界卫生组织,  https://www.who.int/zh/news-room/questions-and-answers/item/be-active-during-covid-19#[4] Seung Won Lee ,1 Jinhee Lee, Physical activity and the risk of SARS-CoV-2 infection, severe COVID-19 illness and COVID-19 related mortality in South Korea: a nationwide cohort study, Lee SW, et al. Br J Sports Med 2021;0:1–13. doi:10.1136/bjsports-2021-104203[5] D C Nieman,  Is infection risk linked to exercise workload?, Med Sci Sports Exercise. 2000 Jul;32(7 Suppl):S406-11. doi: 10.1097/00005768-200007001-00005.[6] Raghav T Bhatia, Sarandeep Marwaha, Exercise in the Severe Acute Respiratory Syndrome Coronavirus-2 (SARS-CoV-2) era: A Question and Answer session with the experts Endorsed by the section of Sports Cardiology & Exercise of the European Association of Preventive Cardiology (EAPC), Eur J Prev Cardiol. 2020 Aug 1; 27(12): 1242–1251. Published online 2020 Aug 1. doi: 10.1177/2047487320930596[7] Tee Joo Yeo, Sport and exercise during and beyond the COVID-19 pandemic, Eur J Prev Cardiol. 2020 Aug 1; 27(12): 1239–1241. Published online 2020 Aug 1. doi: 10.1177/2047487320933260[8] Warum COVID-19 auch für Leistungssportler gefährlich ist, Deutschlndfunk, 2022.12 Coronavirus - Warum COVID-19 auch für Leistungssportler gefährlich ist | deutschlandfunk.de[9] Lemes IR, Smaira FI, Ribeiro WJD Coalition SPORT-COVID-19, et al, Acute and post-acute COVID-19 presentations in athletes: a systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine 2022;56:941-947.[10] Pedersen BK, Hoffman-Goetz L. Exercise and the immune system: regulation integration and adaption. Physiol Rev. 2000;80(3):1055–1081. doi: 10.1152/physrev.2000.80.3.1055. [11] Dela F, Mikines KJ, Von Linstow M, Galbo H. Heart rate and plasma catecholamines during 24 h of everyday life in trained and untrained men. J Appl Physiol. 1992;73(6):2389–2395. doi: 10.1152/jappl.1992.73.6.2389.[12] Malm C, Sjödin B, Sjöberg B, et al. Leukocytes, cytokines, growth factors and hormones in human skeletal muscle and blood after uphill or downhill running: leukocytes, cytokines and hormones in response to physical exercise. J Physiol. 2004;556(3):983–1000. doi: 10.1113/jphysiol.2003.056598.[13] Matthews CE, Ockene IS, Freedson PS, Rosal MC, Merriam PA, Hebert JR. Moderate to vigorous physical activity and risk of upper-respiratory tract infection. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(8):1242–1248. doi: 10.1097/00005768-200208000-00003. [14] Leandro CG, Castro RM, Nascimento E, Pithon-Curi TC, Curi R. Adaptative mechanisms of the immune system in response to physical training. Rev Bras Med Esporte. 2007;13(5):343–348. doi: 10.1590/S1517-86922007000500012. [15] Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201–217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009. [16] Walsh NP, Gleeson M, Pyne DB, et al. Position statement part two: maintaining immune health. Exerc Immunol Rev. 2011;17:64–103.[17] Gleeson M, Bishop NC, Stensel DJ, Lindley MR, Mastana SS, Nimmo MA. The anti-inflammatory effects of exercise: mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease. Nat Rev Immunol. 2011;11(9):607–615. doi: 10.1038/nri3041. [18] Nieman DC. Coronavirus Disease-2019: a tocsin to our aging, unfit, corpulent, and immunodeficient society. J Sport Health Sci. 2020 doi: 10.1016/j.jshs.2020.05.001. [19] Stephen A. Martin, Brandt D. Pence, and Jeffrey A. Woods .Exercise and Respiratory Tract Viral Infections[20] Coronavirus spreads through the air outside with shocking ease, study says,BGR, https://bgr.com/science/coronavirus-outdoors-exercise-social-distancing/

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